بیخوابی چیست؟
بی خوابی نوعی اختلال است که کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به خواب رفتن را به امری دشوار تبدیل می‌کند. این افراد علاوه بر اینکه به سختی به خواب می‌روند، پس از چندین ساعت استراحت، باز هم احساس خستگی کرده و نمی‌توانند عملکرد چندان خوبی در طول روز داشته باشند. بر اساس مطالعات انجام گرفته، مشخص شده است که 10 تا 30 درصد بزرگسالان از نوعی بی خوابی رنج می‌برند. بی نظمی در خواب میتواند سلامت جسمی و روانی افراد را مختل کرده و کیفیت زندگی آنها را کاهش دهد. برای درمان بی خوابی می‌توان از روان درمانی، روش های ایجاد خواب بهتر، استفاده از برخی داروها و گاهی ترکیبی از این روش ها استفاده کرد. در ادامه مطلب در مورد تشخیص، علائم و درمان این اختلال بیشتر صحبت خواهیم کرد.
علائم بی خوابی
پیش از درمان بی خوابی باید بدانید که آیا واقعا به این مشکل دچار هستید یا خیر. نشانه های زیر از علائم بی خوابی به شمار می‌روند:
- زود از خواب پریدن و عدم توانایی در دوباره خوابیدن
- شب بیداری
- نگرانی در مورد به خواب نرفتن
- مشکل در تمرکز و حافظه
- احساس خستگی در طول روز
- زودتر از موعد مقرر بیدار شدن
- خلق و خوی آشفته
- کاهش انرژی و انگیزه
- پرخاشگری، تحریک پذیری، افسردگی و...
- مشکل در به خواب رفتن پس از رفتن به رخت خواب
- افزایش خطاهای فردی
انواع بی خوابی
این اختلال بسته به علائم، در انواع مختلفی توصیف می‌شود:
بی خوابی حاد: بی خوابی حاد به مشکلات کوتاه مدت خواب گفته می‌شود که معمولا تا چند هفته فرد را درگیر می‌کند.
بی خوابی مزمن: بی خوابی مزمن معمولا ماه ها ( و گاهی سال ها ) به طول می‌انجامد. اینگونه افراد معمولا دچار مشکلات زمینه ای دیگری نیز هستند. درمان بی خوابی در این شرایط بیشتر از هر زمان دیگری اهمیت پیدا می‌کند.
شروع بی خوابی: منظور از این نوع بیخوابی، عدم توانایی در به خواب رفتن است. این نوع اختلال ممکن است در اثر مصرف کافئین، مشکلات روحی یا مشکلات مربوط به خواب رخ دهد.
بی خوابی پایدار: این بیخوابی به مشکل در خواب ماندن بعد از خواب یا بیدار شدن خیلی زود اشاره می‌کند که میتواند با علائم زمینه ای سلامت روان ارتباط داشته باشند. البته داشتن نگرانی و اضطراب از اینکه نتوانید به میزان کافی بخوابید، این شرایط را برای شما دشوارتر خواهد کرد.
بی خوابی رفتاری: این نوع بی خوابی معمولا کودکان را درگیر می‌کند که به علت مشکلات مختلف در خواب رفتن یا امتناع از رفتن به رخت خواب اتفاق می‌افتد. می‌توان به کودکان مبتلا به این عارضه با بکار بردن راهکارهای خودآرام بخشی و یاد دادن یک روال خواب منظم، کمک کرد.
بی خوابی همچنین میتواند ثانویه یا اولیه باشد. بی خوابی اولیه ناشی از هیچ دلیل مشخصی نیست. اما بی خوابی ثانویه میتواند به علت، درد یا بیماری مزمن، استرس و افسردگی، شرایط کاری یا به علت استفاده از داروهای خاصی به وجود آید.
علت ها
قبل از در پیش گرفتن روش های درمان بی خوابی، بهتر است از علت آن اطلاع پیدا کنید. نوع بی خوابی شما با علت های زمینه ای آن ارتباط مستقیم دارد. بطور مثال بی خوابی حاد میتواند در اثر موارد زیر رخ می‌دهد:
- استفاده از داروهای خاص
- ابتلا به بیماری های جسمی
- استرس و نگرانی ناشی از شرایط زندگی، شغل، مرگ اطرافیان، تحصیل و...
- ایجاد تغییر در عادات خواب، مانند تغییر مکان خواب یا خوابیدن برای دفعات اول با شریک زندگی
- رخ دادن یک اتفاق ناراحت کننده یا آسیب زا
بی خوابی مزمن نیز در اثر شرایط زیر ممکن است فرد را درگیر کند:
- تحمل دردهای شدید مانند آرتریت یا کمردرد
- شرایط روحی نامساعد مانند دست و پنجه نرم کردن با افسردگی، اضطراب، یا اختلال مصرف مواد مخدر
- وقفه تنفسی در خواب ( آپنه خواب )
- مشکلات سلامتی مانند ابتلا به بیماری دیابت، سرطان، بیماری قلبی عروقی، اختلال ریفلاکس معده به مری و...
عوامل خطرآفرین
بی خوابی میتواند در هر سن و شرایطی اتفاق بیفتد. این وضعیت در بزرگسالی، قبل، حین و پس از یائسگی بیشتر مشاهده می‌شود. عوامل زیر می‌توانند فرد را برای ابتلا به بی خوابی مستعدتر کنند:
- استرس بیش از اندازه در رویارویی با چالش های زندگی مانند، مشکلات مالی، خانوادگی، جسمی و...
- در پیش گرفتن بی تحرکی و عدم انجام فعالیت های روزانه
- ایجاد بی نظمی در زمان خواب و بیداری
- چرت زدن
- مصرف زیاد کافئین
- استعمال الکل و دخانیات
- استفاده از برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی، فشار خون، داروهای کاهش وزن و داروهای مربوط به آلرژی
- خوردن غذای سنگین درشب
- استفاده از تلفن همراه در تخت خواب
درمان بی خوابی ناشی از هر یک از عوامل ذکر شده واجب است. زیرا همانطور که بیان شد، این عارضه میتواند در دراز مدت اثرات نامطلوبی بر سلامتی جسمی و روانی فرد بگذارد.
تشخیص
برای تشخیص این اختلال می‌توانید از فردی متخصص کمک بگیرید. او احتمالا در مورد مسائل زیر از شما سوال خواهد پرسید:
- وجود عوامل استرس زا در زندگی شخصی یا حرفه ای
- وضعیت پزشکی حال حاضر و گذشته
- نشانه های سلامت جسمی و روانی
- سابقه بی خوابی؛ اینکه چه مدت زمانی این وضعیت را تجربه کرده اید و چه تاثیراتی بر زندگی روزمره شما گذاشته است.
این اطلاعات می‌توانند برای مشخص کردن علت این اختلال و همچنین درمان بی خوابی مفید باشند. از سویی دیگر آنها ممکن است از شما بخواهند، گزارشی از برنامه خواب خود را برای مدتی مشخص یادداشت نمایید:
- چه ساعتی به تخت خواب می‌روید.
- حدودا چقدر زمان برای به خواب رفتن نیاز دارید.
- هر روز چه ساعتی از خواب برمی‌خیزید.
- چه تعداد دفعاتی در شب از خواب بیدار می‌شوید.
در اصل این گزارش های مکتوب، الگوهای آشکارتری از خواب شما را ارائه می‌دهند. متخصصان همچنین می‌توانند انجام تست های پزشکی مانند آزمایش خون را برای رد کردن مشکلات پزشکی که ممکن است با بی خوابی شما در ارتباط باشند را از شما بخواهند.
اگر علت بیخوابی ناشناخته باشد، پزشک برای بررسی وجود بیماری های احتمالی که موجب بی خوابی فرد شده اند، او را تحت معاینه (به طور مثال آنالیز عملکرد غده تیروئید) قرار می‌دهد.
بی خوابی در بارداری
در 3 ماه اول و سوم بارداری، بی خوابی بیشتر رایج است. این بی خوابی به دلایل مختلفی ممکن است ایجاد شود؛ مانند:
- تغییرات بدنی مانند تغییرات هورمونی، احساس حالت تهوع و نیاز مکرر به ادرار کردن
- احساس اضطراب و نگرانی در مورد مسئولیت سنگین مادر شدن
- درد جسمی مانند کمردرد و گرفتگی های عضلانی
اما جای نگرانی نیست؛ زیرا این بی خوابی پس از مدتی از بین می‌رود و بر رشد فرزند شما تاثیر نخواهد گذاشت. با این وجود بهتر است همیشه برنامه خواب را برای سلامت جسمی و روحی خود تنظیم کنید.
محصولات مرتبط: بالشت بارداری (بدن) هوشمند
موارد زیر می‌توانند به درمان بی خوابی در دوران بارداری کمک کنند:
- انجام تحرکات بدنی منظم
- در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب و متعادل
- نوشیدن آب کافی
- بکار بردن یک برنامه منظم برای خواب
- استفاده از تکنیک هایی مانند یوگا و مدیتیشن برای کاهش اضطراب
- گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب
مشورت با پزشک متخصص در مورد بکار بردن هرگونه فعالیت فیزیکی، دارو یا ... را نیز فراموش نکنید.
بی خوابی در کودکان
کودکان نیز ممکن است به دلایلی مشابه بزرگسالان به بی خوابی مبتلا شوند که شامل موارد زیر می‌شوند:
- استرس و تنش
- مصرف برخی دارو ها
- مصرف نوشیدنی های کافئین دار
- شرایط نامطلوب جسمی و روحی
در واقع اگر کودک شما، سخت به خواب می‌رود و یا خیلی زود از خواب برمی‌خیزد، به احتمال زیاد دچار بی خوابی است که با علائم زیر همراه می‌باشد:
- تحریک پذیری و تغییرات خلق و خویی
- خواب آلودگی یا آشفتگی در طی روز
- اشکال در تمرکز و حافظه
برای درمان بی خوابی در کودکان ابتدا باید زمان دقیق را برای خواب او برنامه ریزی کنید. رعایت موارد زیر نیز می‌توانند به شما کمک کنند:
- ایجاد فضایی آرامبخش قبل از خواب
- پرهیز از استفاده لپ تاپ، تلفن همراه یا تبلت در تخت خواب
- از بین بردن و کاهش عوامل استرس زا در زندگی کودک
- مشورت گرفتن از یک متخصص اطفال برای درمان بی خوابی فرزندتان
عوارض احتمالی بی خوابی
بیخوابی در مدت زمانی طولانی بر عملکرد مغز اثرات منفی گذاشته و میتواند خطرات جدی را برای شما به وجود آورد؛ از جمله:
- اضطراب
- سکته
- افسردگی
- تشنج
- مشکلات قلبی
- بالا رفتن فشار خون
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
- دیابت
- افزایش وزن
- عدم کنترل بر احساسات
- کاهش میل جنسی
- مشکلات حافظه
- بالا رفتن خطا در انجام امور روزانه مانند رانندگی
درمان بی خوابی
برای درمان بی خوابی چندین روش پیش روی شما قرار دارد که در ادامه آنها را شرح می‌دهیم:
درمان شناختی رفتاری یا CBT
شما می‌توانید بصورت آنلاین یا حضوری با استفاده از متدهایی، بر افکار منفی خود تسلط پیدا کرده و عادت های خوب خوابیدن را در خود ایجاد کنید؛ مانند:
کنترل کردن محرک ها: در اینجا به ذهن کمک می‌شود از عواملی که موجب بی خوابی فرد می‌شوند، پرهیز کند. بطور مثال می‌توان زمان دقیق و مشخصی را برای به خواب رفتن و از خواب برخاستن انتخاب کنید. همچنین می‌توانید فعالیتی آرامبخش را تا زمانی که احساس خواب آلودگی داشته باشید، انجام دهید.
محدودیت خواب: در این روش مدت زمانی که در رخت خواب سپری می‌شود، کاهش یافته و فرد از چرت زدن روزانه پرهیز خواهد کرد. به تدریج فرد احساس خستگی بیشتری در طی روز احساس خواهد کرد و رفته رفته مدت زمان و کیفیت خواب او افزایش می‌یابد.
نور درمانی: با توجه اینکه در به خواب رفتن یا در خواب ماندن تا چه میزانی مشکل دارید، می‌توانید در صبح یا عصر در معرض نور قرار بگیرید و ساعات درونی بدن خود تغییر بدهید.
داروها
پزشک متخصص میتواند برای درمان بی خوابی شما، مصرف داروهایی را توصیه نماید:
- اسزوپیکلون
- زولپیدم
- تریازولام
- لورازپام
برخی داروهای بدون نسخه مانند آنتی هیستامین یا مکمل های ملاتونین نیز می‌توانند در این مورد کمک کننده باشند. البته متخصصان تایید نکرده اند که آیا این داروها بی خطر هستند یا خیر. هرچند معمولا استفاده کوتاه مدت از آنها خطری ایجاد نمی‌کند. در هر صورت برای استفاده از این مدل داروها، با پزشک خود مشورت نمایید. این داروها ممکن است با برخی داروهای دیگر تداخل داشته باشند و عوارضی جانبی را برای شما به وجود آورند.
تغییر سبک زندگی
در این زمینه برای درمان بی خوابی خود فعالیت های متفاوتی را می‌توانید انجام دهید:
- زمان مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن تعیین کنید.
- قبل از خواب، فعالیت های مختلفی مانند ورزش کردن را انجام دهید.
- از مصرف کافئین و دخانیات پیش از خواب بپرهیزید.
- حدود 1 ساعت قبل از خوابیدن، چراغ ها را خاموش کرده و از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه استفاده نکنید.
- از چرت زدن در بعد از ظهر اجتناب کنید. زیرا این امر هر چقدر در زمان کم میتواند باعث بیخوابی شما شود.
- در شب غذای سبک میل کنید.
- اگر دچار دردهای جسمی هستید، سریع به رفع آنها اقدام نمایید.
خلاصه
بی خوابی مشکلی است که بهتر است هرچه زودتر به درمان آن اقدام کنید. زیرا همانطور که گفتیم، ممکن است عوارض خطرناک آن، سلامتی شما را تهدید کند. برای درمان بی خوابی روش های مختلفی وجود دارد که می‌توانید آنها را بکار برده و نتیجه بگیرید. اما اگر با وجود این، هنوز اختلال بیخوابی شما برطرف نشده است، حتما شرایط خود را با یک پزشک متخصص در میان بگذارید.
اگر شما نیز درباره روش های درمان 💤 بیخوابی 💤 اطلاعات دیگری دارید، آن را برای ما بنویسید.
